8 modi comprovati per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale

Il testosterone svolge un ruolo importante in molti aspetti della tua salute, dalla funzione sessuale al rischio di malattia. Scopri come azioni come il sollevamento pesi possono aiutarti a migliorare i livelli di testosterone in modo naturale.

Il testosterone è l’ormone sessuale maschile principale. Anche le persone assegnate alla nascita ne hanno piccole quantità.

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È un ormone steroideo che è principalmente prodotto nei testicoli e nelle ovaie. Le ghiandole surrenali producono anche piccole quantità.

Durante la pubertà nelle persone assegnate al maschio alla nascita, il testosterone è uno dei principali driver di cambiamenti fisici come l’aumento del muscolo, una voce più profonda e una crescita dei capelli (1).

Avere livelli ottimali è anche importante durante l’età adulta.

Nei maschi adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale e quasi tutto il resto, incluso il rischio di malattia, la composizione corporea e la funzione sessuale (2, 3, 4, 5).

Inoltre, aumentare il testosterone a livelli ottimali può comportare una maggiore massa muscolare e forza (6, 7, 8).

È interessante notare che il testosterone svolge anche un ruolo importante nella salute femminile e nel benessere sessuale (9, 10).

Ecco otto modi basati sull’evidenza per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. Non solo, ma può anche aumentare i livelli di testosterone.

Uno studio del 2015 che coinvolge uomini con obesità ha scoperto che una maggiore attività fisica era più vantaggiosa della restrizione calorica per l’aumento dei livelli di testosterone (11).

Secondo una revisione della letteratura, gli effetti sui livelli di testosterone possono variare in base a diversi fattori, tra cui il tipo di esercizio e l’intensità dell’allenamento (12).

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, ha dimostrato di aumentare i livelli di testosterone a breve termine (13).

Anche l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace, sebbene tutti i tipi di esercizi dovrebbero funzionare in una certa misura (14, 15).

Riepilogo

Tutte le forme di esercizio possono aumentare i livelli di testosterone, in particolare il sollevamento pesi e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Ciò che mangi può influenzare i livelli di testosterone e altri ormoni (16).

Inoltre, una dieta costante o un eccesso di cibo può interrompere i livelli di testosterone (17, 18).

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutarti a mantenere livelli sani di testosterone e può aiutare nella perdita di grasso, il che può anche essere utile (19).

Il consumo di molti grassi sani può anche aiutare a sostenere i livelli di testosterone e l’equilibrio ormonale. Alcune ricerche mostrano che una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe effettivamente ridurre i livelli di testosterone (20).

Pertanto, è la migliore una dieta nutriente e a tutto tondo basata principalmente su cibi integrali. Un sano equilibrio di proteine, grassi e carboidrati può aiutarti a ottimizzare i livelli ormonali e supportare la salute generale.

Riepilogo

A seguito di una dieta nutriente e a tutto tondo con quantità equilibrate di proteine, grassi e carboidrati possono aiutare a sostenere livelli sani di testosterone.

La ricerca evidenzia spesso i pericoli dello stress a lungo termine, che possono elevare i livelli dell’ormone cortisolo (21, 22).

Le elevazioni improvvise in cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano spesso in modo da altalena: quando uno sale, l’altro scende (16).

Lo stress e l’alto cortisolo possono anche aumentare l’assunzione di cibo, l’aumento di peso e la conservazione del grasso corporeo dannoso intorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono influire negativamente sui livelli di testosterone (23, 24).

Sia per i livelli di salute o ormone ottimali, prova a gestire i livelli di stress. Rimanere attivo, dormire molto ogni notte e praticare alcune tecniche di allenamento da stress può essere utile.

Riepilogo

Lo stress cronico può influire negativamente sulla salute e ridurre i livelli di testosterone.

La vitamina D è un micronutriente che svolge un ruolo chiave in molti aspetti della salute (25).

Nonostante la sua importanza, si stima che fino a 1 miliardo di persone in tutto il mondo siano carenti (26).

Alcune ricerche mostrano che bassi livelli di vitamina D possono essere collegati a livelli più bassi di testosterone (27, 28).

Inoltre, uno studio del 2017 che coinvolge 102 uomini con una carenza di vitamina D ha scoperto che l’assunzione di un integratore di vitamina D ha aumentato i livelli di testosterone e migliorato la disfunzione erettile (29).

Sono necessarie ulteriori ricerche, poiché altri studi hanno ottenuto risultati contrastanti (30, 31).

Per mantenere livelli sani di vitamina D, cercare di ottenere un’esposizione regolare alla luce solare o prendere in considerazione l’idea di assumere un integratore di vitamina D3 come indicato da un operatore sanitario.

Riepilogo

Alcuni studi hanno scoperto che bassi livelli di vitamina D potrebbero essere associati a una riduzione dei livelli di testosterone. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’integrazione può essere utile.

Sebbene i potenziali benefici dei multivitaminici siano discussi caldamente, alcuni integratori possono essere utili per supportare livelli sani di testosterone.

In uno studio, l’integrazione di zinco ha aumentato i livelli di testosterone e ha migliorato la funzione sessuale nelle donne in postmenopausa con bassi livelli ematici di zinco (32).

Secondo un’altra revisione, l’integrazione di zinco potrebbe anche essere utile per gli uomini con bassi livelli di testosterone e infertilità, in particolare se hanno una carenza di testosterone (33).

Studi più vecchi suggeriscono che diversi integratori a base di erbe potrebbero anche aiutare a sostenere livelli sani di testosterone, tra cui Saw Palmetto, Ginger e Ashwagandha. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (34, 35, 36).

Se decidi di aggiungere integratori alla tua routine, assicurati di parlare prima con un operatore sanitario, soprattutto se hai condizioni di salute sottostanti o assumi altri farmaci.

Riepilogo

Gli integratori di zinco potrebbero supportare livelli sani di testosterone, in particolare per le persone che hanno una carenza di testosterone. Altri integratori a base di erbe come Saw Palmetto, Ginger e Ashwagandha possono anche essere utili, ma sono necessari più studi.

Dormire bene è altrettanto importante per la tua salute quanto la dieta e l’esercizio (37).

La qualità del sonno può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone. In effetti, uno studio che coinvolge 2.295 adolescenti e uomini ha scoperto che il sonno compromesso potrebbe essere collegato a livelli più bassi di testosterone (38).

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma un piccolo studio del 2011 ha scoperto che dormire solo 5 ore a notte era collegato a una riduzione del 10% -15% dei livelli di testosterone (39).

È interessante notare che uno studio che coinvolge gli uomini più anziani ha scoperto che un aumento della durata del sonno fino a 9.9 ore sono state associate ad un aumento dei livelli di testosterone. Al contrario, dormendo più di 9.9 ore sono state effettivamente legate a livelli più bassi di testosterone (40).

Anche se alcune persone sembrano fare bene con meno sonno, la maggior parte delle ricerche raccomanda di mirare ad almeno 7 ore di sonno ogni notte (41).

Riepilogo

È importante ottenere un sacco di sonno di alta qualità per mantenere livelli sani di testosterone e ottimizzare la salute generale.